A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: mysql_real_escape_string() expects parameter 2 to be resource, boolean given

Filename: mysql/mysql_driver.php

Line Number: 227

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: mysql_real_escape_string() expects parameter 2 to be resource, boolean given

Filename: mysql/mysql_driver.php

Line Number: 227

A PHP Error was encountered

Severity: Warning

Message: mysql_real_escape_string() expects parameter 2 to be resource, boolean given

Filename: mysql/mysql_driver.php

Line Number: 227

 Ako správne cvičiť a schudnúť | FRESHdiet

Pohyb

Ako správne cvičiť - praktické rady

Aké sú výhody cvičenia pod odborným vedením?

Pohybová aktivita vykonávaná pod vedením trénera má mnoho výhod. Napríklad: dĺžka a čas cvičenia sú pevne stanovené, tréningový plán je vopred daný, cvičenie prebieha pod odborným dohľadom. Športový duch cvičenia má silnú motivačnú zložku a jednotlivca pobáda do ďalších športových výkonov. Ak vám vyhovuje cvičenie v kolektíve, pripojte sa k skupine vekovo rovnakých cvičencov.

Ako postupovať pri domácom cvičení?

Keď uprednostňujete individuálne cvičenie, musíte si vopred zostaviť tréningový plán.
Cviky a cvičebné zostavy si pripravte tak, aby zaťažovali svaly striedavo a rovnomerne. Jednu cvičebnú zostavu cvičte asi 3 až 4 týždne. Správne odhadnite svoju telesnú kondíciu. Počet cvikov pre každé nasledujúce cvičenie stanovte tesne nad hranicou vašej aktuálnej telesnej výkonnosti. Stanovte si účinné cvičebné tempo a snažte sa ho udržať počas celej doby cvičenia. Optimálna dĺžka intenzívneho cvičenia je 30 minút. Dôležité je zahriatie svalov a rozcvička v trvaní 10 až 15 minút pred tréningom. Prestávky medzi jednotlivými cvikmi vyplňte dychovými cvikmi. Cvičenie ukončite strečingom a uvoľňovacími cvikmi. Cvičte pravidelne 2 až 4 krát v týždni.

Únava a cvičenie.

Únava je odpoveď organizmu na nadmernú záťaž. Jej príčinou sú metabolické procesy v svale, ktoré spôsobujú zmeny vnútorného prostredia svalu ale môžu to byť aj drobné zranenia svalových vlákien. Svalová únava sa môže prejaviť ako svalová stuhnutosť, bolesť alebo svalová horúčka. Pri únave sa znižuje schopnosť koordinácie a klesá aj kvalita a efektivita pohybu. Aj keď je únava nepríjemná, v skutočnosti má ochrannú funkciu, pretože chráni organizmus pred vyčerpaním. Telo vysiela signály a upozorňuje na nadmerné cvičenie a nedostatok oddychu a chýbajúcu regeneráciu. Pri pretrvávajúcej únave je treba v cvičení poľaviť a znížiť počet tréningov na maximálne 2 až 3 cvičenia v týždni. Vhodné je cvičiť každý druhý deň alebo po dvoch dňoch. Dôležité je, aby po cvičení nasledovala regenerácia. Účinný je napríklad kúpeľ v teplej vode s uvoľňujúcimi olejmi, alebo trenie tela masážnou hubkou počas sprchovania alebo po sprchovaní froté uterákom. Po náročnom tréningu dolných končatín je ideálny striedavý kúpeľ nôh v studenej a teplej vode. Príčinou únavy môže byť aj prísna diéta pri chudnutí a nedostatočný prísun živín v jedálničku. Kvalitná strava a dostatok živín je základnou podmienkou dobrej kondície a telesnej pohody.

Ako pri cvičení správne dýchať?

Správne dýchanie zabezpečí efektívnu prácu svalov, pomôže podať lepší výkon a cvičenie uľahčí. Správne dýchanie pomáha udržiavať dobré cvičebné tempo, pozitívne ovplyvňuje techniku a dĺžku cvičenia. Udržiava vnútrohrudný tlak a zabezpečuje správnu činnosť srdcovocievneho systému. Chráni organizmus pred vznikom úrazov a porúch, ktoré môžu vzniknúť pri nepravidelnom dýchaní alebo zadržiavaní dychu. Pri správnom dýchaní je brušná stena (ťažisko pohybu) spevnená a je oporou pri každom pohybe a cvičení.
Pri pohybových aktivitách, pri ktorých je pohyb cyklický - opakuje sa, ako je napríklad rýchla chôdza, turistika, beh, cyklistika, in-line korčuľovanie a iné, sa dýchanie prirodzene zrýchľuje, je plytkejšie a nádych sa skracuje. Dýchanie preto vedome kontrolujte a prispôsobte intenzite pohybu a záťaži. Dýchajte plynulo, pravidelne a rytmicky s pohybom. Nádych nosom a aj výdych ústami má byť hlboký. Pri posilňovacích cvičeniach sa nadýchnite vtedy, keď sú posilňované svaly najmenej zaťažené a vydýchnite vo fáze najväčšieho zaťaženia posilňovaných svalov. Pri nácviku správneho dýchania dýchajte nahlas, načasovanie nádychu a výdychu tak budete mať pod lepšou kontrolou.

Pri cvičení brušákov ma bolia kríže a nevydržím dlho cvičiť?

Brucho môžete vytvarovať iba pomocou cvičení na brušné svaly. Bolesti krížov zapríčiňuje nesprávna poloha alebo nesprávny výber cvikov. Chudnutie a formovanie brucha bez brušákov nedosiahnete. Dôležité je správne cvičiť a mať rozumný tréningový plán. Pri cvičení brušákov v polohe na chrbte má byť chrbát v krížovej oblasti opretý o podložku a to počas celého cvičenia. Správnu polohu dosiahnete tak, že panvu podsadíte, stiahnete brušné svaly a kríže zatlačíte do podložky. Na začiatku posilňovania zvoľte jednoduchšie cvičenia s vhodnou polohou nôh. Nohy pokrčte v kolenách, chodidlá oprite o podložku alebo členok jednej nohy preložte cez koleno druhej nohy. Pri cvičení brušákov môžete nohy vyložiť aj na stoličku alebo fit loptu. Najväčšie zatlačenie krížov do podložky dosiahnete s nohami zdvihnutými kolmo k trupu. Správna poloha nôh pomáha udržať stabilnú polohu počas celého cvičenia, zabraňuje nežiaducemu zapojeniu chrbtového svalstva a vzniku bolesti v krížoch. Náročné cvičenia ako ľah-sed a prednosy v ľahu patria do tréningového plánu zdatnejších cvičencov, pre začiatočníkov nie sú vhodné.

Ako správne držať ruky pri cvičení „brušákov“?

Poloha rúk pri posilňovaní brušných svalov závisí od zdatnosti cvičenca.
Ak začínate posilňovať mali by ste pri cvičení „brušákov“ zvoliť polohu vystretých rúk pred telom alebo vedľa tela. Postupne, po niekoľkých tréningových jednotkách (dňoch posilňovania), keď brušné svaly trošku spevnia, cvičte s rukami preloženými na hrudníku (ako závažie), v tyl alebo vzpaženými rukami. Cvičenie tak bude náročnejšie a účinok na brušné svaly vyšší. Pri cvičení v polohe s rukami v tyl majú lakte smerovať k podložke a byť čo najviac od seba. Ak sú lakte v nesprávnej polohe a smerujú dopredu, namáhaná je hlavne krčná chrbtica a brušné svaly sa zapájajú minimálne.

Je lepšie cvičiť drep do mierneho podrepu alebo hlbšie?

Na posilnenie, spevnenie a vyformovanie sedacích svalov a stehien sú vhodné podrepy. Klasický drep preťažuje kolená a správne ho zacvičí iba zdatný cvičenec. Na spevnenie a vyformovanie prednej strany stehien cvičte podrepy s nohami rozkročenými na šírku ramien. Stojte na celej ploche chodidiel tak, aby špičky smerovali dopredu. Stiahnite sedacie svaly, podsaďte panvu, trup držte vzpriamený, lopatky tlačte mierne dozadu, hlavu ťahajte nahor a pohľad smerujte dopredu. Ruky predpažte a dlaň jednej ruky položte na chrbát druhej. Urobte mierny podrep a pérujte v kolenách. Počas celého cvičenia zostaňte v miernom podrepe.
Ak chcete zaťažiť zadnú stranu stehien a sedacích svalov, zmeňte pri cvičení polohu nôh. Nohy dajte spolu, špičky vytočte do strán a pätami sa dotýkajte. Pri podrepe tlačte kolená od seba smerom von tak, aby koleno bolo nad špičkou chodidla. Kvôli lepšej stabilite sa pridržiavajte steny alebo stoličky.
Náročnejší variant predošlého cvičenia dosiahnete vtedy, keď zmeníte polohu nôh a urobíte hlbší podrep. Nohy rozkročte na šírku ramien alebo urobte široký stoj rozkročný (špičky a kolená smerujú von). Hlbší podrep zaťaží naraz viac svalových skupín stehna a sedacích svalov. Najväčší efekt cvičenia dosiahnete vtedy, keď podrepy budete cvičiť v uvedenej postupnosti cvikov minimálne v dvoch sériách aspoň po 20 opakovaní. Cvičte dynamicky v rýchlejšom tempe.

Ako spevniť sedacie svaly?

Sedacie svaly majú tendenciu k ochabovaniu, a preto je potrebné ich pravidelne posilňovať.
Vhodné sú napríklad drepy a ich alternatívy / v širokom alebo úzkom stoji, s vyvýšenými špičkami alebo pätami, polodrepy.../, výpady alebo zanožovanie. Vhodné je aj unožovanie alebo výpady do strán, pri ktorých sa zapájajú okrem veľkého sedacieho svalu aj malý a stredný. V polohe v ľahu na chrbte môžete napríklad cvičiť zdvih panvy. V polohe na bruchu s vystretou nohou alebo pokrčenou v kolene zákopy. Účinné cvičenie je aj unožovanie v ľahu na boku. A chcete mať super zadoček môžete využiť aj cvičenie v Inštitúte kompliment kde vám so širokého spektra cvikov vyberieme tie najvhodnejšie a cvičebný plán zostavíme tak, aby všetky sedacie svaly boli správne posilnené a vytvarované.

Je cvičenie na orbitreku vhodné na chudnutie, alebo na formovanie postavy?

Cvičením na orbitreku schudnete, ak budete cvičiť v aeróbnej zóne tepovej frekvencie. Intenzita cvičenia musí byť taká, aby váš pulz bol o 30 až 40 tepov za minútu vyšší ako v kľude. Optimálne je 30 minútové cvičenie aspoň trikrát v týždni. Pri cvičení na orbitreku sa najviac zapájajú svaly dolných a horných končatín, sedacie svalstvo a čiastočne aj svaly trupu. Ak chcete mať pevné brucho alebo chrbát, musíte si zvoliť iné doplňujúce cvičenie zamerané priamo na brušné svalstvo.

Je plávanie vhodným športom na chudnutie?

Plávanie patrí medzi športové aktivity, ktoré sú vhodné na zvýšenie kondície, regeneráciu organizmu a podporu zdravia. Rekreačne využívané plávanie je výborné ako relax alebo rehabilitácia. Ako vhodný pohyb sa odporúča aj pre ľudí s vysokou nadváhou hlavne preto, že telo je vo vode nadľahčované a kĺby a chrbtica nie sú zaťažené vysokou hmotnosťou tela. Na chudnutie ale plávanie nie je ideálnym športom. Netrénovaný rekreačný plavec nedokáže pri plávaní dosiahnuť a udržať aerobnú zónu tepovej frekvencie, kedy sa ako zdroj energie využívajú prednostne mastné kyseliny z tukov. Ak chcete schudnúť, zvoľte si športovú aktivitu, pri ktorej aeróbnu zónu dokážete nielen dosiahnuť ale si ju aj udržíte potrebných 30 minút. Ak chcete schudnúť, k pravidelnému pohybu pridajte aj stravovanie podľa odporúčaní redukčnej diéty.
BLOG
RECEPTY
Sledujte nás na Facebooku banner